Los mil y un beneficios de los ejercicios aeróbicos

Se llama aeróbico al ejercicio que consume una cantidad apreciable y continua de oxígeno, para que grandes masas musculares puedan utilizar las grasas como combustible o fuente principal de energía.

Los mil y un beneficios de los ejercicios aeróbicos

Fotografía realizada por Unspash de Pixabay

Los más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, pedalear y los llamados aeróbicos.

 Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible, como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.

Los beneficios son evidentes, cuando el ejercicio aeróbico se acompaña de una alimentación balanceada y un estilo de vida sana.

• Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sufrido infartos.
• La presión sanguínea en los hipertensos disminuye, a mediano plazo, hasta en 7mmHg la sintólica y 4mmHg la diastólica, disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
• Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no sólo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos, y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores; además, reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no sólo a estar y sentirse más joven, sino también parecerlo.
• Aumenta la absorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la "hormona del estrés" y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocionar y social. 

Objetivos

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 a la cual se le resta la edad, es decir: NPM=220-Edad.

Así, un hombre de 50 años sería: 220-50=170. 

Para las mujeres la constante es de 210.

Se considera ejercicio aeróbico suave, al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizar entre el 60%-75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico.

Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado. Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.

Recomendaciones

El ejercicio debe ser gradual, iniciándolo desde niveles muy bajos en tiempo, frecuencia e intensidad, hasta alcanzar en el curso de 8 semanas, los parámetros adecuados, y mantenerlos en forma continua e intensidad moderada, para poder activar la utilización de las grasas como fuente energética. Las interrupciones impiden alcanzar y mantener la frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Esa es una causa muy frecuente de fracasos.

El ejercicio aeróbico debe estar también acompañado de un incremento de la actividad física rutinaria, utilizando más las escaleras, hacer más actividades hogareñas como el trabajo de jardinería, limpiar el automóvil, organizar la biblioteca. 

Se aconseja por ejemplo, en un gran estacionamiento de un supermercado dejar el vehículo lo más lejos posible de la puerta; o bajar del colectivo unas cuadras antes del sitio de destino; bailar e incrementar las actividades al aire libre con la familia, nadar, caminar, practicar juegos de pelota, etc., pero sin excederse.

MUY IMPORTANTE

Calentamiento y enfriamiento: Nunca olvidar dedicar 5 minutos al calentamiento previo al ejercicio y otros 5 minutos al final, para el enfriamiento. De esta manera se evitan molestias como calambres, lesiones y dolor.

Tiempo y frecuencia del ejercicio aeróbico

Mínimo: 3 veces por semana durante 30 minutos.

Óptimo: 5 veces por semana durante 45 minutos.