Dos de los mayores enemigos de las
dietas y esfuerzos para
adelgazar, son la sensación de hambre constante y ese "cosquilleo" que descontrola. Para desactivarlos, se pueden emplear una serie de trucos, comidas, bebidas y suplementos naturales que permiten "picar sin picar" y envían al cerebro una señal que dice ¡basta de comer!
Alimentos que quitan el hambre y ayudan a adelgazar
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| Fotografía realizada por jill111 de Pixabay |
Para adelgazar, también son válidas las leyes y realidades de la física, como las que indican que dos cuerpos sólidos (en este caso los alimentos que se ingieren) no pueden ocupar el mismo lugar (su estómago) al mismo tiempo, y que el que llega primero y ocupa el espacio disponible cierra el paso a todo el que llegue después.
Estas reglas también se aplican a su aparato digestivo, que genera, al cabo de unos 20 minutos de haberse llevado una comida o bebida a la boca, un reflejo de saciedad, que consiste en la señal nerviosa de que "el depósito está lleno" enviada por su estómago al cerebro, el cual desactiva su ansia de comida.
Para comprobar cómo funciona este mecanismo, clave para el éxito de una dieta puede hacer dos sencillas pruebas que la convencerán: cuando coma en un bar o restaurante y se satisface con el pan y la manteca que hay en la mesa para "matar el apetito" mientras espera la comida, descubrirá que su voracidad desaparece o disminuye, si tardan mucho en traerle el primer plato. Se come en su casa, comience el almuerzo o la cena con un plato rico en verduras y descubrirá que puede reducir sin problemas el tamaño del segundo plato y del postre, y las ansias de comerlos.
En vez de "saciedad física", otras comidas como las pastas o las papas producen una "saciedad bioquímica" al estabilizar los niveles de azúcar sanguíneos y evitar el desarrollo de hambre. Para lograr que estos efectos naturales trabajen a favor de su silueta, puede recurrir a técnicas, alimentos y productos que la disuadan de comer, activen su saciedad, reduzcan el apetito y cierren el paso a las comidas calóricas.
Fibra: la esponja intestinal
Además de mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, la fibra vegetal (un carbohidrato compuesto, presente en el pan y los cereales integrales, las legumbres, frutas, frutos secos y hortalizas) tienen un valor energético nulo, y contribuye a adelgazar de dos modos. Por un lado, ayuda a reducir la ingestión calórica, porque, para aumentar el consumo de fibra, hay que consumir más cantidad de comidas (poco calóricas) que la contienen, en detrimento de otras comidas más grasas.
Por otro lado, debido a que las fibras vegetales se hinchan dentro del estómago, llenándolo, producen un efecto de saciedad, que aumenta a medida que se eleva la dosis de fibra y reduce rápidamente las ganas de comer.
Para aprovechar mejor el efecto saciante de la fibra, mantenga una dieta vegetal rica y variada, ingiera frutas con cáscara (su parte más abundante en fibra) y recuerde que la proporción de fibra varía según el vegetal (la lechuga tiene muy poca, pero la cáscara de la pera tiene un porcentaje muy alto, igual que las lentejas y los garbanzos).
Para comer 30 gramos diarios de fibra recomendados (sin pasarse, porque el exceso dificulta la absorción de minerales), incremente el consumo gradualmente (para darle tiempo al tubo digestivo a adaptarse al cambio) y tome líquido en abundancia (por que la fibra absorbe el agua del intestino y sin un aporte adecuado puede producir estreñimiento).
Papas para frenar el apetito
Además de las fibras vegetales (que no se digieren ni aportan energía), existen otros hidratos de carbono complejos que son digeribles y energéticos, y general sensación de saciedad.
Entre estos carbohidratos que requieren una digestión larga, son absorbidos lentamente y aportan poca energía, se destacan el almidón (la principal reserva de energía de los vegetales) y el glucógeno de origen animal (carne y pescado). El almidón se almacena en forma de gránulos en los cereales, papas y tubérculos, bananas y legumbres, así como en sus productos derivados (pan, harina o pastas). La diferencia con los carbohidratos simples (azúcares, de rápida asimilación) es que éstos aportan un pico de energía rápida, que desaparece pronto, y producen altibajos en el nivel de glucosa en sangre, lo que a su vez causa sensación de hambre y más ansia de azúcares. Los complejos, sin embargo, se asimilan a lo largo de varias horas y mantienen estables los niveles de glucosa, sin disparar el apetito.
Beba toda el agua que pueda
Si bien no es una sustancia estrictamente nutritiva, no podríamos vivir mucho tiempo sin ella. Se puede tomar en grandes cantidades todos los días, sin engordar un solo gramo (porque no aporta ninguna caloría) y además ayuda a adelgazar (debido a que colma el estómago evitando que lo llene con otras sustancias contraindicadas para mantener su línea).
El agua es la gran aliada de la vida y la salud, y también de la dieta. Aunque tomar agua entre las comidas ha estado contraindicado durante muchos años, ahora los expertos han reivindicado este saludable líquido. Los expertos en nutrición están de acuerdo que no produce efecto adverso alguno en la gente sana y que puede ayudar a controlar el peso.
Tomada antes de comer, el agua induce rápidamente una sensación de saciedad y contribuye a evitar el apetito, ya que llena el tubo digestivo, aunque sea por un tiempo limitado.
¿Cuánta agua y de cuál? Los expertos aconsejan tomar al menos 2 litros (unos 8 vasos) diarios de agua, bebiendo el primer vaso a levantarse (para reponer los líquidos perdidos durante el sueño y mejorar el estreñimiento) y teniendo siempre a mano una botella con esa cantidad de líquido para controlar su consumo (debe quedar vacía al final de la jornada).
Hay personas que prefieren beber agua mineral, pero hay que tener en cuenta que muchas de estas aguas tienen sales (como el sodio) que en exceso pueden resultar nocivas para ciertas personas. Por ello, los expertos recomiendan tomar agua de la canilla, siempre que pueda y, sólo cuando ésta sea mala, optar por agua mineral, pero variando de marca.
Técnicas antiapetito
- Satisfágase con la vista. Sírvase la comida en platos de postre y coma con cucharas y tenedores de dimensiones reducidas. La vista es un sentido muy poderoso en todo lo que se refiere a comer. Dado que un plato semivacío no causa buena impresión, cuando éste es grande, lo llenará con más comida, la cual la terminará ingiriendo porque se tiende a no dejar nada en el plato. Si éste es pequeño comerá menos, aunque se saciará más, porque habrá engañado a sus ojos y al estómago al percibir que "limpió" el plato por completo. Usar cubiertos grandes tiene un efecto similar: hace que los fragmentos de los alimentos que agarre sean más grandes y que la comida desaparezca a mayor velocidad del plato.
- Tómese su tiempo. Coma sentada, despacio, masticando bien, saboreando los alimentos, con bocados pequeños, en un ambiente tranquilo... Comiendo relajadamente dará más tiempo a su aparato digestivo a que active la producción de saliva y jugos gástricos, y a que funcione el reflejo de saciedad con una cantidad razonable de comida en el estómago, en vez que se dispare cuando ya se colmó de calorías en pocos minutos, sin haber notado que lo hacía.
Comer rápido, tragando sin masticar, con tensión nerviosa, sin atender a lo que hace distraída, mientras habla del trabajo, lee el diario, escucha música a todo volumen o ve la televisión, no sólo produce malas digestiones, sino que además fomenta el caos alimentario y los atracones, al hacer que uno pierda el control sobre qué y cuánto come.
- Mantenga el estómago lleno. Para evitar los ataques de hambre entre las comidas principales o llegar a ellas famélica, los expertos aconsejan una táctica destinada a mantener la sensación de saciedad regular y un aporte estable de energía desde que se levanta hasta que se acuesta. Reparta su alimentación diaria en 5 tomas (intercalando una ración de tentempiés bajos en calorías, a media mañana y a media tarde, entre el desayuno, el almuerzo y la cena) y no saltearse ninguna comida, especialmente la primera de la mañana, decisiva para mantener el equilibrio metabólico a lo largo de la jornada. Algunos tentempiés (con menos de 100 calorías) que sacian el apetito sin influir en el peso son: 3 damascos pequeños, un tallo de apio, media taza de compota de manzana, una banana mediana, un yogur descremado, una zanahoria o un vaso de jugo de tomate.
